10 خطوات رئيسية للحصول على مناعة جيدة والمحافظة عليها لهزيمة فيروس كورونا

0

الخطوات الرئيسية للحصول على – والبقاء – بصحة جيدة

في حين أن الكثير من الناس – صغارًا وكبارًا على حد سواء – مصابون بداء السكري من النوع 2 والسمنة وارتفاع ضغط الدم، فإن هذا يمكن تغييره، وبذلك ستقللون بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض خطير نتيجة الإصابة بفيروس COVID-19.

Woman photo created by freepik – www.freepik.com

إلى جانب تطبيق الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني بشكل دوري، ستساعدكم النصائح التالية على منع وعكس السمنة وداء السكري من النوع 2 وضغط الدم المرتفع، كما ستساعدكم على تعزيز جهاز المناعة لتجنب الأمراض المزمنة والأمراض المعدية على حد سواء:

تخفيض استهلاك السكريات المضافة إلى حدٍ أقصى مقداره 25 جرامًا في اليوم. إذا كان جسمكم مقاومًا للأنسولين أو مصابًا بمرض السكر ، فقوموا بتخفيض إجمالي السكر الذي تتناولونه إلى 15 جرامًا يوميًا حتى يتم حل مشكلة مقاومة الأنسولين / الليبتين عندكم (ثم يمكن زيادتها إلى 25 جرامًا) وابدأوا الصيام المتقطع في أقرب وقت ممكن.

الحد من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف) والبروتين واستبدالها بكميات أعلى من الدهون الصحية عالية الجودة مثل البذور والمكسرات والزبدة العضوية والزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند والبيض العضوي المعقم والدهون الحيواني، بما في ذلك الدهون الحيوانية التي تحتوي على الاوميغا-3.
تجنبوا جميع الأطعمة المصنعة، بما في ذلك اللحوم المصنعة.

Background vector created by starline – www.freepik.com

مارسوا التمارين الرياضية بانتظام كل أسبوع وزيدوا الحركة الجسدية طوال ساعات الاستيقاظ بهدف الجلوس أقل من ثلاث ساعات يوميًا.

يستطيع البالغون الأصحاء في منتصف العمر تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم سكر الدم بعد أسبوعين فقط من تمارين التدريب المتقطع (ثلاث جلسات في الأسبوع)، بينما بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، فإن جلسة تدريب واحدة فقط قادرة على تحسين نسبة السكر في الدم لمدة ال 24 ساعة القادمة.

تتأثر أيضًا قدرة جسمكم على الاستجابة للأنسولين بعد يوم واحد فقط من الجلوس الزائد، مما يؤدي إلى تحفيز البنكرياس على إفراز كميات متزايدة من الأنسولين. ووجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Diabetologia أيضًا أن أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة عرضة للإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب أكثر بمرتين من الأشخاص الذين يجلسون أقل، لذا واظبوا على الاستمرار في الحركة.

احصلوا على قسط كافٍ من النوم – يحتاج معظم الناس إلى حوالي ثماني ساعات من النوم في الليلة. أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على حساسية الأنسولين لديكم وعلى وظيفة المناعة.
قوموا بتحسين مستوى فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس.

إذا كنتم تستخدمون مكملات فيتامين D3 عن طريق الفم ، فتأكدوا من زيادة تناولكم للمغنيزيوم وفيتامين K2 أيضًا، حيث تعمل هذه العناصر الغذائية جنبًا إلى جنب وتعزز مستوى فيتامين D.

تحسين صحة الأمعاء عن طريق تناول الأطعمة المخمرة و / أو تناول مكملات بروبيوتيك عالية الجودة بانتظام.
يجب أن يكون التحكم بالضغط النفسي جزءًا أساسياً من خطة دعم المناعة وتقليل ارتفاع ضغط الدم، حيث أن ارتفاع ضغط الدم غالبًا ما يترافق مع عاملٍ نفسي، خاصة إذا كنتم تشعرون بالتوتر المزمن أو القلق. يعد استخدام تقنيات التحرر النفسي (EFT) اقتراحًا ممتازًا.

اقرؤوا الأجزاء الأولى لهذه المقالة:

هل تريدون هزيمة فيروس كورونا ؟ هؤلاء الأشخاص هم الأكثر تعرضاً للوفاة بسببه

هل تريدون هزيمة فيروس كورونا ؟ كيف يفيدكم الصوم في التغلب عليه

المراجع

  • Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 2011
  • Diabetes, Obesity, and Metabolism, 2012 Jan 23 [Epub ahead of print]
  • Diabetologia Volume 55, Number 11 (2012), 2895-2905
  • J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6
تعليقات
Loading...