يحلم الكثير من النساء (والرجال أيضًا) بالحصول على مؤخرة قاسية وممتلئة لارتداء الجينز الضيّق. هل تبحثون عن وسيلة لتحسين مظهر مؤخرتكم؟ لقد اخترنا لكم في التربية الذكية أفضل 12 تمرينًا لشدّ عضلات مؤخرتكم بسرعة. نصيحة: قوموا على الأقل بتمرينين في الأسبوع من لائحة التمارين التالية.
التمرين الأول: الدرَجات
تمرين الدرجات هو تمرين قلبيّ cardio ممتاز يسمح بشدّ عضلات المؤخرة. للقيام به تحتاجون إلى منصّة مرتفعة (ارتفاعها قابل للتعديل) تعدّلون الارتفاع مع التقدّم في التمارين وبحسب قدرتكم على التحمّل.
يقتصر هذا التمرين على صعودكم المنصّة (بالرجل اليسرى أو اليمنى) مع الحفاظ على استقامة الجسم ثم إرفعوا ركبة الرجل الأخرى بقدر ما استطعتم ثم عودوا إلى الوضعية الأولى. لزيادة حدّة التمرين إحملوا أوزانًا صغيرة بيديكم.
التمرين الثاني: رفع الساق إلى الوراء
للقيام بهذا التمرين عليكم أن تركعوا متّكين على ذراعيكم وركبتيكم على الأرض. بعد ذلك إرفعوا ساقًا واحدة إلى الوراء (باتجاه السقف) ثم أعيدوها إلى موقعها الأول وكرروا التمرين مع الساق الأخرى. عندما تشعرون بالإستعداد لتمرين أكثر حدّة أضيفوا الأوزان على الكاحلين لبناء عضلات مؤخرتكم بشكل أسرع.
التمرين الثالث: رفع الحوض
هذا التمرين فعّال جدًا لبناء عضلات مؤخرتكم. تمددوا على الأرض وأبقوا رجليكم على الأرض أيضًا. إرفعوا حوضكم ببطء شاهقين (انقباض المؤخرة) ابقوا قليلًا في هذه الوضعية ثم انخفضوا زافرين.
حاولوا رفع حوضكم أعلى ما استطعتم مع الحرص على شدّ مؤخرتكم جيّدًا (كرروا الحركة بين 15 و20 مرة). بعد عدة جلسات سيصبح هذا التمرين في غاية السهولة. من أجل رفع مستوى صعوبته وحدّته إبدأوا بتقويم رجلٍ في أثناء التمرين أو إستخدموا الأوزان.
التمرين الرابع: القرفصاء العميقة
لفعالية أكبر في تمرين القرفصاء أضيفوا الأوزان (على مستوى الصدر) وحاولوا النزول إلى أقصى درجة ممكنة محافظين على استقامة ظهركم لعمل أمثل لمؤخرتكم. إحرصوا دائمًا على ان تكون المسافة بين رجليكم أكبر من المسافة التي تفصل الكتفين.عندما تنزلون، وبغية تجنّب آلام الظهر، يجب أن يكون عمودكم الفقري مستقيمًا. يعتبَر تمرين القرفصاء التمرين الأكثر فعالية لبناء عضلات المؤخرة بسرعة. ومن جهة اخرى هذا التمرين يزيد من ليونتكم ويحسّن مظهركم بشكل عام.
التمرين الخامس: الطعن القوقازي
هذا الطعن المميّز هو تمرين ممتاز للعمل على التوازن والليونة إضافة إلى تسوية شكل المؤخرة والرجلين. قفوا وافتحوا رجليكم لكي تصبح المسافة بينهما أكبر بقليل من المسافة بين الكتفين ثم حرّكوا جسمكم نحو اليسار أو اليمين بينما تطوون رجلكم في الوقت نفسه.عليكم أن تطووا رجلكم إلى الأسفل حارصين على ان تبقى الرجل الأخرى مستقيمة. بعد أن تصلوا إلى الوضعية الأساسية وجّهوا أصابع رجليكم نحو الأعلى. كرروا التمرين بالرجل الأخرى.
هذا التمرين مثالي لبناء عضلات رجليكم ومؤخرتكم في الوقت عينه كما يسمح بالقيام بتمرين عضلات القلب.
التمرين السادس: مطّ الورك وطيّ الركبة
تمرين آخر للممارسة من أجل بناء عضلات المؤخرة وهو يرتكز على مطّ الورك الذي يسمح بتقوية عضلات أخرى في الساق يصعب العمل عليها. إن تكرار هذا التمرين يحسّن ليونتكم.إركعوا (في وضعية مشابهة لرفع الساق إلى الوراء) ثم إرفعوا رجلكم إلى الطرف طاوين ركبتكم في زاوية مستقيمة (90 درجة).
التمرين السابع: الدفع
هذا التمرين المستوحى من رفع الأثقال هو تمرين متكامل يقتصر على اتخاذ الوضعية الأولى في تمرين القرفصاء. في وضعية الوقوف إحملوا وزنًا في كل يد فوق كتفيكم. اطووا رجليكم واستنشقوا الهواء ثم عودوا إلى الوضعية الاولى وابسطوا رجليكم ثم إرفعوا الأوزان فوق رأسكم زافرين الهواء. ينتهي هذا التمرين عندما تكون الاوزان فوق رأسكم والركبتان والوركان منبسطة.
التمرين الثامن: وضعية ركوب الخيل
هذه الوضعية مألوفة جدًا في ممارسة الفنون القتالية (التاي تشي مثلًا). وهي تسمح بالعمل على القوة البدنية بشكل عام ولا سيما على المؤخرة والفخذين. في وضعية واقفة، افتحوا رجليكم بمساحة اكبر من عرض الكتفين تم قرفصوا كما لو أردتم الجلوس على كنبة.ابقوا فخذيكم متوازيين مع الأرض. إن قمتم بهذا التمرين بالشكل الصحيح ستشعرون بحريق فيهما الأمر الذي سيحفّزكم على الاستمرار به. حاولوا أن تبقوا في هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. قد يحافظ المبتدئون على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية ثم ستزداد هذه المدة تدريجيًا مع تكرار التمرين.
التمرين التاسع: القرفصاء المطويّة
اتخذوا وضعية تمرين القرفصاء موجهين أصابع رجليكم إلى الخارج. ثم اطووا ركبتيكم بتأنٍ في اتجاه أصابع الرجلين. وعندما لا تستطيعون رؤية أصابع رجليكم استقيموا ببطء وعودوا إلى الوضعية الأولى. كرروا الحركة عدة مرات.
التمرين العاشر: رفع الرجل على الطرف
تمددوا على جانبكم وارفعوا رجلًا ثم ردوها ببطء. كرروا هذا التمرين على الجانب الآخر. هذا التمرين فعال بشكل خاص لبناء عضلات المؤخرة وأيضًا لبناء عضلات الرجل الداخلية.
التمرين الحادي عشر: قبض المؤخرة
للقيام بهذا التمرين تمددوا وظهركم على الأرض ثم إرفعوا وركيكم/حوضكم أعلى ما استطعتم واقبضوا مؤخرتكم. حاولوا أن تبقوا في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ وكرروا التمرين عدة مرات للمزيد من الفعالية
التمرين الثاني عشر: الركلات المصفّقة
هذا التمرين ممتاز لبناء عضلات مؤخرتكم وعضلات البطن أي الأماكن التي ترغب كل مرأة بنحتها للحصول على بنية مثالية. تمددوا على ظهركم وارفعوا رجليكم ببطء لتشكل زاوية 45 درجة. ثم اضغطوا على رجل واحدة وأنزلوا الأخرى إلى الأرض. كرروا هذا التمرين بقدر ما استطعتم من المرات لكي تحصلوا على النتائج المرجوّة بسرعة.
