ادعمي دورة النوم لدى المراهق
لدعم دورة النوم، لا بد من اعتماد سلوك متكامل. يمكن على سبيل المثال:
- التعرض للضوء الطبيعي في الصباح عند الاستيقاظ.
- الخروج والتعرض لأشعة الشمس أثناء النهار.
- تناول الطعام في أوقات منتظمة.
- النشاط الجسدي والرياضي.
- تجنب القيلولة الصغيرة في نهاية فترة ما بعد الظهر.
- عدم تناول مشروبات الطاقة أو الكولا بعد الساعة 4 مساءً.
التخلّص من التوتر الذي خلّفه اليوم لينام بشكل أفضل.
يمكن للمراهق أن يمارس تمرين الاسترخاء هذا للتخلّص من التوتر والضغط النفسي:
- الاستنشاق مع العدّ حتى 4
- حبس النفَس وشدّ كل العضلات
- الزفير مع العدّ حتى 6
يمكنك أن تتدربي على ممارسة هذا التمرين معه لتساعديه على أن يعتمد رد الفعل المفيد هذا.
قطع حبل الأفكار
تهدف حيلة عدّ الخراف قبل النوم، وإن كانت قديمة، إلى تركيز الانتباه وقطع حبل الأفكار التي تمنع المراهق من أن ينام، مثل “هل درست بما يكفي لفحص الفيزياء؟” أو “لم أتمكّن بعد من إنهاء العرض الشفهي في اللغة الانكليزية”.
إليكِ ما يقوله في سرّه: “أنا لا أتمكّن من النوم ما يجعلني متعباً. أنا متعب ولن أتمكّن بالتالي من القيام بالأمور بالشكل الصحيح. إذا لم أقم بالأمور بالشكل الصحيح، فلن أتمكّن من الاستيقاظ للذهاب إلى المدرسة. سيغضب والداي. وسيمنعاني من حضور الحفل الموسيقيّ يوم السبت.”
أصبحت الساعة الواحدة ليلاً ولم يستطع ولدك أن ينام بعد. ولتجنّب هذا الموقف، يمكنك أن تقترحي عليه أن يستخدم حواسه كي يشتت أفكاره ويحيدها عن مسارها ويركّزها على الحاضر.
- “إنها الواحدة صباحًا ، أنا مستيقظ”.
- “أرى السقف. أرى الستائر “.
- “أسمع سيارة في الشارع”.
- “أشعر بالبطانية على جسدي والوسادة خلف رأسي”.
- “أنا بخير في سريري”.
- “لا يزال أمامي ساعات طويلة قبل أن أستيقظ.”
وضع طقوس للنوم
لا يستطيع ولدك المراهق أن يتحكّم بالساعة التي يخلد فيها إلى النوم لكنه يستطيع أن يبني محيطاً مثالياً يساعده على النوم. إليك بعض الأمثلة:
- إطفاء الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- ارتداء البيجامة.
- تخفيض التدفئة في غرفة النوم (17 درجة مئوية هي درجة الحرارة المثالية للنوم).
- إغلاق النوافذ أو إسدال الستائر لإبقاء الغرفة مظلمة.
- إغلاق الباب لعزل مصادر الضوضاء.
- وضع قطرة من زيت اللافندر (الخزامى) العطري على الوسادة.
- شرب شاي البابونج.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
ما من ألعاب الكترونيّة في السرير
يحول الضوء الأزرق للشاشات دون إفراز الميلاتونين (الهرمون الذي يساعد على النوم) ما يؤدّي بدوره إلى اضطراب في الساعة البيولوجيّة. كما أنّ التكنولوجيات الحديثة المستخدمة في السرير تمنع دماغ ولدك المراهق من أن يربط بين “أنا في السرير” و “سوف أنام”. إنّ الضوء الأزرق الصادر عن هاتفه المحمول سيحول دون إفراز الميلاتونين: لن يشعر ولدك المراهق بأنه متعب.
يجب وضع قواعد عامة تتقيّد بها العائلة بأسرها وتقضي على سبيل المثال بأن يضع أفراد الأسرة كلهم هواتفهم الخلويّة في المطبخ أو غرفة الاستقبال أو الممر أثناء الليل.
كما ينبغي التوقّف عن استعمال الألعاب الالكترونية والهاتف الخلوي والحاسوب وشبكات التواصل الاجتماعي قبل النوم بساعة على الأقل وإبعادها عن السرير، لا بل عن غرفة النوم كلها أثناء الليل. يمكن لولدك أن يستغلّ هذا الوقت كي يقرأ أو يرسم أو أن يستمع إلى موسيقى هادئة.
ناقشي الأمر مع ولدك المراهق
لا تعمدي مباشرة إلى حرمان ولدك من هاتفه أو ألعابه الالكترونية كلها مثلاً بل قولي له: “أتفهّم أنك تريد أن تبقى على تواصل مع أصدقائك وأنّ واجباتك المدرسيّة تتطلب منك الكثير من الوقت في المساء. كم من الوقت تحتاج لنشاطاتك الالكترونيّة بعد أن تنهي واجباتك؟”
يرغب معظم المراهقين في أن ينجحوا في دراستهم ما يجعلهم يعملون حتى وقت متأخر من الليل في بعض الأحيان. اطلبي من ولدك ألا يفعل ذلك دائماً. وأصرّي على أن يترك أيّ شاشة يستعملها في وقت معقول كي يتمكّن من أن يصمد الأسبوع كله ولا ينهار من التعب.
إن كان لديه امتحانات فمن الطبيعي أن يتأخر في الخلود إلى النوم فلا تزيدي من توتره ومن الضغط عليه عبر توجيه اللوم إليه بل اقترحي عليه أن ينظّم وقته بشكل مختلف وأفضل بحيث يستفيد من الوقت الحرّ خلال النهار لإنجاز واجباته.
