الامتحانات والضغط النفسي: محاصرة الأفكار السلبية التي تغذي التوتر الشديد و/أو المزمن

الامتحانات والضغط النفسي:

إن ردة فعل جسمنا تجاه الضغط النفسي موجودة بشكل طبيعي وليس لكي تسبب لنا الأمراض. فحدوث رد فعل أو تفاعل عاطفي أو نفسي هو أمر طبيعي عند مواجهة تقييم أو امتحان قريب. تظهر المشاعر في البداية في الجسد عبر الحواس الجسدية، ومن ثم تغذيها أفكارنا. هذه الأفكار بالتحديد، هذه القصص التي يرويها لنا صوتنا الداخلي، هي ما يرفع من مستوى التوتر و/أو يزيد من مدته.

فيما يلي 8 أفكار لمحاصرة الأفكار السلبية التي تغذي التوتر الحاد وتطيل مدته خلال التحضير لامتحان:

1- التعرف على منحنى التوتر كمحرك وصديق: في كل مرة تتسارع فيها نبضات القلب بسبب التوتر، من الممكن أن نقول لأنفسنا إن الجسد هو الذي يساعد في مواجهة التحدي.

2- تجهيز أنفسنا بأدوات لتقييم مستوى التوتر ولمعرفة متى يتجاوز التوتر الحد الطبيعي (أي المستوى الذي يعطي الطاقة ويحضر الجسد لمواجهة التحديات) ويبلغ درجة تؤدي إلى إضعاف الأداء.

3- الانتباه إلى حوارنا الداخلي: التدرب على ملاحظة الأفكار الداخلية السلبية وغير البناءة (الانتقادات، الأحكام، الاستخفاف بالذات…) وإعادة صياغتها أو تعديلها:

إما عبر اختراع سيناريو آخر، لإعادة التوازن إلى رد الفعل العاطفي
من الممكن إخبار أنفسنا على الأقل 4 روايات مختلفة، باستخدام الفكاهة والخيال لمزيد من الفعالية أيضاً:

• قصة “طبيعية” ومعقولة،
• قصة طريقة،
• قصة خيالية أو مستحيلة،
• قصة تجعلنا نشعر بالرضا.

أو عبر مناقضة تلك الأفكار والتفكير بعكسها.

4- التخلص من التفكير بالأبيض أو الأسود (التفكير الذي لا يترك أي خيارات): يمكن رصد هذا التفكير بسهولة بفضل عبارات أساسية (دائماً، أبداً، يجب، بهذه الطريقة، هذا أو ذاك، يتعين علي أن..، هكذا…). على سبيل المثال بإمكاننا استبدال عبارات “أبداً” بعبارة “ليس بعد” أو “حالياً”.

5- إعادة تحليل القصة التي رواها صوتنا الداخلي الصغير بمزيد من اللطف: التعرف على كيفية تحويل “العيوب” إلى حسنات وإمكانيات في ضوء الشخصية (على سبيل المثال، “عدم القدرة على النركيز” إلى خيال واسع أو “قلة النظام والفوضى”إلى إبداع.

6- استخدام لغة بناءة وإيجابية: رصد الأمور الجيدة، التقدم، النجاحات (حتى الصغيرة منها)، العمل الذي قد تم إنجازه، الموارد الداخلية المرنة (السمات الشخصية، القيم، الأحلام…)

7- التفكير في كل فكرة أقولها لنفسي الواحدة تلو الأخرى والتساؤل عن مدى صحتها:

• إذا كنتُ سأعطي درجة ثقة وتصديق لصحة ما أقوله لنفسي، ما هي النسبة التي أضعها من 0% حتى 100%؟
• إن لم أكن أصدق ما أقوله لنفسي بنسبة 100%، ما هو السبب الذي يدفعني إلى ذلك؟
• هل ما أقوله لنفسي مرتبط بحدث معين، أو بتفسير للواقع؟
• ما هي العناصر التي تؤكد ما أقوله لنفسي؟ وتلك التي تناقضها؟
• هل هناك بديل عن كل واحدة من أفكاري؟
• هل كنتُ لأتمسك بنفس التحليل والتفكير لو تعلق الأمر بشخص آخر؟
• هل أحكم على نفسي بقسوة أكثر مما أفعل مع شخص آخر؟

8- بمجرد اتخاذ اجراءات لإعادة تعديل مستوى التوتر، ارجعوا إلى مقياس التوتر والضغط النفسي وقوموا بتقييم مستوى التوتر مجدداً لمعرفة ما إذا كانت التدابير التي تم اتخاذها فعالة.