نعتقد غالباً، خطأ، أن الحليب هو أفضل مصدر غذائي للكالسيوم. ومع هذا، هناك بدائل مهمة عن هذا المنتج الذي يدور الجدل حوله.
“بدون منتجات الحليب من الصعب أن نغطي احتياجاتنا من الكالسيوم”. هذا ما نطالعه في المواقع والإعلانات التي تدعمها شركات الحليب والتي تتغني بفضائل الحليب. بكل تأكيد، الحليب ومنتجاته هي مصادر مهمة للكالسيوم. ومع هذا، هناك عدد من الأطعمة غير الحليب غنية بالكالسيوم مثله إن لم يكن أغنى.
بعكس الإرشادات الصحية الرسمية التي تنصح بمنتج واحد من منتجات الحليب مرة واحدة على الأقل مع كل وجبة، فإن بعض اختصاصيي التغذية والطب الطبيعي ينصحون بأن نتجنب استهلاكه إلى آخر درجة. لنركّز على 5 أطعمة غنية بالكالسيوم يمكن أن نستبدل الحليب بها، هذا المنتج الذي يدور الجدل حوله بسبب تأثيراته السلبية المحتملة على الصحة.
الخضار الصليبية
الخضار الصليبية – التي تنتمي إلى عائلة الملفوف (الكرنب) – تحتوي كميات مهمة من الكالسيوم. لهذا ننصح بالذات بالبروكولي، الكيل، القرنبيط (الزهرة)، الملفوف الصيني والمجعد. كما أن الكالسيوم الذي تحتويه قابل للامتصاص أكثر من قبل الجسم.
جبنة التوفو
هذه الجبنة مصدرها فول الصويا ونحصل عليها عن طريق تخثير حليب الصويا بتأثير المغنيزيوم كلورايد او الكالسيوم كلورايد. في الحالة الثانية، يحتوي المنتج على نسب مرتفعة جداً من الكالسيوم السهل الامتصاص من الجسم.
السردين بشكل عام، يُنصح ببدائل الحليب النباتية من أجل الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم. المنتجات الحيوانية ليست مهمة بنفس المقدار فيما يتعلق بهذا المجال. ولكننا يمكن أن نستثني من هذا التعميم السردين الذي عندما نستهلكه مع حسكه، وهذا ما يحصل عموماً، غني بالكالسيوم (بمعدل 175 ملغ لكل 100 غرام مقابل 130 ملغ في الكمية المعادلة من الحليب).
الطحالب
مع أنه من النادر أن نستعملها في وجباتنا، لكن الطحالب مصدر مدهش للأملاح المعدنية وخصوصاً الكالسيوم. نذكر منها الواكامي والدولسي، وهي طحالب مستخدمة على نطاق واسع في المطبخ الياباني، والكالسيوم فيها يسهل على الجسم امتصاصه.
البقول
بفضل مستواها المرتفع من البروتينات، فإن البقول هي بديل جيد عن اللحم. فيما يخص الكالسيوم، فإن البقول هي أيضاً خيار جيد عندما نرغب في الحدّ من استهلاك منتجات الحليب. وخصوصاً الفاصوليا على مختلف أنواعها، مثل الفاصوليا البيضاء أو الحمراء التي تعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم.
أكملوا مع الفيتامين D
لتشجيع امتصاص الكالسيوم، مهما كان المصدر، ننصح بالفيتامين D. نحن نغطي 90% من حاجتنا اليومية من هذا الفيتامين عبر التعرض لأشعة الشمس، لكن يبدو أن أغلب الناس يعانون من النقص فيه. بعض الأطعمة تحتوي أيضاً على الفيتامين D، وخصوصاً السردين والشوكولا والبيض.