مواجهة نوبات الهلع
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نوبات الذعر؟ انتبه فأعراض نوبات الهلع تشبه كثيراً نوبات القلب! تسارع في نبض القلب، تعرّق، تقطع في النفس، ألم في الصدر، حالة صدمة، الشعور بأنك منفصل عن العالم. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
تساعدك التقنيات التالية لمواجهة نوبات الهلع والتخفيف من الضغط النفسي في حياتك:
- تمرين التنفس
تنفّس بعمق إنطلاقاً من معدتك، ثم أزفر ببطء بشكل يجعل الزفير أطول الشهيق. كرّر هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء.
- مواجهة خوفك
قل لنفسك إن الأعراض التي تشعر بها ناتجة عن القلق، وإنها ليست خطيرة، وسوف تمرّ وتنتهي. هذا يساعدك على الهدوء في مواجهة النوبة ويقلّل خوفك من النوبات التالية.
- تغيير وجهة التركيز
ركّز على زهرة أو لوحة أو أي شيء آخر تجده ملفتاً أو مطمئناً. لاحظ التفاصيل، الألوان والروائح أو أي أصوات.
- الإستماع إلى الموسيقى
الإستماع إلى موسيقى هادئة يمكن أن يساعدك على أن تكون أقلّ قلقاً.
- البوح بأفكارك لشخص ما
التحدث إلى شخص تثق به عن مشاعرك ومخاوفك يخفّف كثيراً من حدّة نوبة الهلع. اتّصل بهذا الشخص ما أن تشعر بالقلق.
- اكتب في دفتر خاص ما تشعر وتفكّر به قبل النوبة وأثناءها وبعدها
اكتب ما يحصل لك في كل مرّة تشعر فيها بالقلق. تساعدك الكتابة على ملاحظة نمط النوبة وما يحرّك نوبات الهلع لديك.
- حضّر بطاقة المواجهة
عندما تصاب بالنوبة ربما تجد صعوبة في تذكّر الإستراتيجيات التي عليك إعتمادها للتخفيف من حدّتها. من المفيد أن تكتب على بطاقة تبقى دائماً معك ما عليك أن تفعله فور الإحساس بإقتراب النوبة ( مثلاً: أتّصل بأمي أو بصديق مقرّب، أمارس تمرين التنفّس، أغيّر وجهة تركيزي، إلخ…)