كيف نعتني بالفلورا المعوية بشكل طبيعي
سواء كنتم مرضى أم بصحة جيدة…لديكم مصلحة في أن تولوا أكبر عناية ممكنة للفلورا المعوية خاصتكم.
هذا يبدأ بزيادة كبيرة في استهلاك الفواكه والخضار (وخصوصاً الخضار) وتناول الجوز واللوز والبندق بشكل منتظم.
أنتم تعرفون أن تناول أكثر ما يمكنكم من الخضار المفيدة هو النصيحة الغذائية الأساسية لتكونوا بصحة جيدة.
لكن هذا لا يكفي بالضرورة. إليكم النصائح الأساسية ال 6 للمحافظة على الفلورا المعوية بصحة جيدة، أو لاستعادة عافيتها إذا كانت بصحة سيئة :
النصيحة رقم 1 : تلذذوا بالقهوة والشاي وعصير العنب الأحمر والشوكولا السوداء
افرحوا إذا كنتم تحبونها : إذا استهلكتموها باعتدال، فهذه الأطعمة ستكون من ضمن أفضل العلاجات لأمعائكم !
لأن أوراق الشاي وحبوب القهوة والكاكاو وقشرة العنب غنية بالبوليفينولات الثمينة، التي تشجع على تكاثر البكتيريا الجيدة في أمعائكم.
مثلاً، الشاي الأخضر يزيد أعداد البكتيريا الجيدة ويخفض في نفس الوقت أعداد الأنواع المضرة. نفس النتائج بالنسبة لبوليفينولات الكاكاو والقهوة وعصير العنب الأحمر.
كل هذا أثبتته، بطريقة عظيمة، أوسع دراسة يمكن أن تجري على الفلورا المعوية، نشرت في ابريل 2016 في مجلة Science.
حلل الباحثون الفلورا المعوية لأكثر من 1000 شخص بصحة جيدة (في هولندا) وبحثوا عن الرابط مع عاداتهم الغذائية.
بدون ان نتفاجأ، أولئك الذين كانوا يستهلكون فواكه وخضار ومكسرات أكثر، كانت الفلورا المعوية لديهم أغنى واكثر تنوعاً.
ولكن مباشرة بعدها، الأطعمة الأكثر ارتباطاً بالفلورا السليمة كانت…القهوة، الشاي والعنب الأحمر (الشوكولا لم تدخل في هذه الدراسة).
ما دمتم لا تفرطون في استهلاكها، لا تترددوا في التمتع بها !
النصيحة رقم 2 : كلوا أطعمة “بروبيوتيك” وأطعمة مساعدة لل “بروبيوتيك”
غذاء آخر أساسي : الأطعمة المساعدة لل “بروبيوتيك”، التي هي ألياف من نوع خاص. البكتيريا الجيدة في امعائك تعشقها لأنها تؤمن نموها ونشاطها !
نجدها في كل النباتات، ومن هنا أهمية الفواكه والخضار والجوزيات.
إذا أردتم استهلاكها إلى أقصى حد، اعلموا أن الأطعمة المساعدة للبروبيوتيك هي مركزة بشكل خاص في الأطعمة التالية : دوار الشمس الدرني (تفاح الأرض)، الهندباء، البصل، الموز، الثوم النيء، الكراث النيء والهليون النيء (أفضل طريقة لاستهلاكها هي تخليلها !)
- الأطعمة البروبيوتيك هي معجزة أخرى من الطبيعة. لكن يجب أن لا نخلطها مع الأطعمة المساعدة لها.
- الأطعمة المساعدة لها تأثير غير مباشر : إنها تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة من الأصل في أمعائكم.
- البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة لصحتكم تغذي مباشرة الفلورا المعوية لديكم.
- نجدها بكميات كبيرة في الأطعمة المخمرة أو المخللة، وهذا ما يشرح لماذا كانت جزءاً من الكثير من المطابخ التقليدية قديماً.
كان الصينيون يخللون الملفوف (الكرنب) منذ 6000 سنة. وكذلك بالنسبة للبن الرائب الذي هو من منتجات الحليب المخمرة.
من أجل فائدة معدتكم، استهلكوا أطعمة مخمرة ومخللة أكثر !
قد تكون أطعمة البروبيوتيك أيضاً مجرد فواكه وخضار بسيطة منقوعة في الماء المالح. لكن الأطعمة البروبيوتيك الأكثر إفادة هي بدون شك الخضار المخللة. والخبر السعيد أنكم تستطيعون تحضيرها بأنفسكم.
النصيحة رقم 3 : خففوا من استهلاك السكر والنشويات !
أتعرفون أي الأطعمة هي الأكثر ارتباطاً بالفلورا المعوية السيئة ؟
إنها الكربوهيدرات، وهذا يعني السكر أو النشويات من كل نوع، كما يعني السناك.
كلما استهلكتم سكراً أكثر (السكر والفركتوز، ولكن أيضاً السكر الموجود في الحبوب)، كلما اختل عمل الفلورا المعوية.
هذا منطقي : قبل ظهور الزراعة (وهذا يعني 99,9% من تاريخ البشرية)، كان الإنسان يتغذى على الأطعمة الفقيرة بالسكر : اللحوم، السمك، الخضار، الفواكه، الجوزيات…
الفلورا المعوية خاصتنا متكيفة تماماً مع هذه الأطعمة…وليست مهيئة أبداً لنظامنا الغذائي الحديث الغني بالنشويات والسكر المضاف.
كما أن أغلب أطعمتنا المصنعة تحتوي على القمح الغني بالغلوتن، وهو بروتين يؤذي أمعائنا ويساهم بشكل غير مباشر في الخلل الذي يصيب الفلورا.
المصادر
[1] The effect of H. pylori eradication on meal-associated changes in plasma ghrelin and leptin. Françoise F et all. BMC Gastroenterol. 2011 Apr
[2] Insights into the role of the microbiome in obesity and type 2 diabetes. Hartstra AV, Bouter KE, Bäckhed F, Nieuwdorp M. Diabetes Care. 2015 Jan
[3] Lire L’intestin au secours du cerveau, Dr David Perlmutter, Editions Marabout, 2015.
[4] Green tea increases the survival yield of Bifidobacteria in simulated gastrointestinal environment and during refrigerated conditions. Vodnar and Socaciu et al.; licensee BioMed Central Ltd. 2012
[5] Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Desider G et al.; Hypertension 2012 Sept.
[6] Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Alexandra Zhernakov et al.; science.sciencemag April 2016
[7] Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Alexandra Zhernakov et al.; science.sciencemag April
[8] Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Jotham Suez et al.; Nature, Sept 2014
[9] Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Am J Clin Nutr. 2013 Mar