تمارين تخفيف التوتر:
تسمح التمارين القائمة على النَفَس لأولادكم (وخصوصاً للمراهقين) بأن ينتبهوا أكثر لعمليّة التنفّس لديهم وأن يتحكّموا بها بشكل أفضل. يمكن للمراهقين (وللكبار أيضاً) الذين يتعلّمون كيف يركّزون انتباههم على أنفاسهم أن يستخدموا هذه المهارة في تهدئة أنفسهم في مواجهة التوتر والضغط النفسي والاضطراب.
يساعد التركيز على النَفَس على أن نهدأ بحيث ينقطع دفق الأفكار الطفيليّة. يصبح المراهق أو الولد الذي يمارس تمارين التنفّس قادراً على أن يمنع الأفكار السلبيّة من أن تسيطر عليه وعلى أن ينظّم معدّل الضغط النفسي لديه بحيث يحافظ على مستوى أمثل منه (ليس منخفضاً جداً ولا مرتفعاً جداً).
في هذا السياق، يمكن تقديم تمارين تقوم على التحكّم بالأنفاس للصغار والكبار.
1- استخدام قوة الزفير الطويل
يشرح الدكتور دافيد أوهير (وهو طبيب متخصص في الاتساق القلبي) أنّ الزفير البطيء والطويل والعميق هو طريقة فعّالة لتهدئة الذات. الزفير هو “لاوديّ”. والجهاز اللاودي أو نظير الوديّ هو قسم الجهاز العصبي المستقل المسؤول عن الراحة والاسترخاء والتجديد والإصلاح والتوفير وإعادة بناء موارد الطاقة (كالهضم على سبيل المثال). وتنشيط الجهاز اللاودي يسمح بالعودة إلى التوازن ويبطئ معدل التنفّس ومعدل نبضات القلب (من بين أمور أخرى).
يلفت دافيد أوهير النظر إلى ما نفعله بعد تجاوز خطر ما: تنهيدة ارتياح عميقة أوففففف! يمكننا أن نشرح هذا للمراهقين (أو للأولاد في آي عمر) وندعوهم لاستخدام الزفير الطويل من أجل تهدئة أنفسهم عندما يشعرون بالاضطراب أو التوتر. يمكنهم أن يضيفوا صوتاً على مستوى الفم، عبر إصدار خشخشة عند الزفير أو هسهسة على سبيل المثال بغية رفع الضغط الزائد الذي يحفّز الجهاز العصبي اللاوديّ.
2- طيران ودوران
يمكن لتمارين المخيّلة التي تستند إلى الزفير الطويل أن تترك الأثر نفسه كالزفير نفسه.
- وزّعوا لكل ولد ريشة واطلبوا منهم أن ينفخوا عليها حتى تطير
- اطلبوا منهم أن ينفخوا بنعومة في البداية، ومن ثم بشكل أقوى بقليل وأخيراً بشكل قويّ
- لاحظوا معهم حركة الريشة وفقاً لقوة النفس
- اطلبوا منهم أن يكيّفوا أنفاسهم بحيث تطير الريشة لتصل إلى طرف الطاولة من دون أن تقع على الأرض
- أخبروا الأولاد أنهم يستطيعون أن يتخيّلوا صورة الريشة هذه عندما يشعرون بالاضطراب وأن يتخيلوا أنهم ينفخون عليها لرفعها ولجعلها تحوم ومن ثم تقع من دون أن تلمس الطاولة… ليفعلوا ذلك بقدر ما يحتاجون حتى يهدأوا. سيتمكّنون بهذه الطريقة من أن يتحكّموا بأنفاسهم نسبياً.
3- تشكيل فقاعات
- وزّعوا كأس ماء وقشّة على كل ولد.
- ادعوهم لتشكيل فقاعات في الكأس: ليبدأوا أولاً بفقاعات صغيرة ومن ثم متوسطة فكبيرة.
- اطلبوا منهم ألا يجعلوا الماء يتناثر خارج الكأس
- قولوا للأولاد إنهم يستطيعون أن يستعيدوا صورة الفقاعات عندما يشعرون بالتوتر: يمكنهم أن يتخيّلوا أنهم ينفخون في القشّة ليشكّلوا فقاعات مع السيطرة على قوّتهم لئلا يجعلوا الماء يفيض من الكأس الخياليّة.