بدءًا من اليوم الأول ، نشعر بالقلق بشأن حصول أطفالنا على ما يكفي من الطعام – ولكن بسبب معدل السمنة لدى الأطفال الذي وصل إلى نسبة 18.5٪ ، ترانا حالياً نشعر بالقلق من أن يكونوا يأكلون أكثر من حاجتهم..ما هي الكمية الصحيحة ؟ للتغلب على هذه الحيرة ، ساعد خبراء التغذية في تحضير هذا الدليل لتحديد مقدار ما يحتاجه الأطفال في كل عمر ، إضافة إلى نصائح عن كيفية البقاء على المسار الصحيح. اتبعي نصائحهم وعندئذ سيكون موضوع وزن الطفل من الأمور التي تستطيعين نزعها عن كاهلك.
الأعمار من 4 إلى 6 سنوات
يحتاج من السعرات الحرارية اليومية حوالى ال 1،200 – 1،800
عندما يكون الطفل دارجاً تستطيعين مراقبة ما يأكله أما في هذا العمر فإن حوالى 40 في المائة أو أكثر من السعرات الحرارية يستهلكها الطفل بعيدًا عنك ، وعادة ما يتناول الوجبات الخفيفة والغداء في المدرسة أو في أوقات اللعب بعد المدرسة.
- حددي موعد الغداء. تسمح بعض المدارس للأهل بالحضور وتناول الغداء مع أطفالهم من حين لآخر ، أو على الأقل التطوع في غرفة الغداء. تقول ليز فايس ، R.D. ، التي شاركت في تأليف كتاب NO WHINE WITH DINNER: “أن معظم الأطفال في هذا العمر يأكلون ببطء ، وينتهي بهم الأمر بإلقاء الكثير من طعام الغداء”. “لذلك لا تعولي على حصول طفلك على جميع السعرات الحرارية من طعام الغداء الذي تناوله . فاضبطي حجم كمية الطعام وفقاً لأخذ هذا الأمر بعين الاعتبار. وخططي لجعله يتناول وجبة فطور و عشاء كميتهما أكبر.
- احترسي من الأكل الناتج عن الانفعالات. إذا كان طفلك يسأل باستمرار عن وجبات خفيفة ، فربما يكون دافعه للأكل شعوره بالملل أو القلق. استخدمي”مقياس الجوع” مع أطفالك: 0 جائع تمامًا ، و 10 شبعان تمامًا ، و 5 ليس جائعًا ولا شبعاناً. تقول سوزان إم كوشارك ، R.D. If Your Child Is Overweight: A Guide for Parents: “إذا كان طفلك أكبر من 5 سنوات ويطلب الطعام ، فمن المحتمل أنه يأكل لأسباب عاطفية”. إنه كبير بما يكفي لفهم المشاعر ، لذا ساعديه في التعبير عن مشاعره عبر سؤاله ، “هل أنت غاضب؟ هل أنت قلق؟” ثم ساعديه في حل المشكلة أو صرف انتباهه عن الموقف دون استخدام الطعام.
- اسمحي لطفلك بخدمة نفسه – دون أي مطالبات أو ضغط منك – ومن المحتمل أن يأخذ جزءًا من كمية الطعام الصحيحة. يقول كاسل: “بعض الآباء يفرطون في إطعامه أولادهم دون علمهم بإعطائهم حصصًا كبيرة الحجم ، فتكون النتيجة أن يتعود الأطفال على تناول هذه الكميات الكبيرة”.
- قدمي الوجبة مع 3/4 كوب من الحليب – توصي AAP بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم للأطفال فوق سن الثانية ؛ انتقلي إلى الماء إذا كان طفلك لا يزال عطشانًا. يسمح بشرب الماء أو العصير الطبيعي بما لايتجاوز الكوب يومياً.
الفطور
- سندويتش خبز صغير من القمح الكامل مدهون بملعقة كبيرة من زبدة أي نوع من المكسرات
- 1/2 كوب من سلطة الفواكه
الغداء
- 1/2 سندويتش ديك رومي وجبن على خبز قمح كامل
- شرائح الفلفل الأصفر
- 1/2 كوب فراولة (فريز) مقطعة إلى شرائح
العشاء
- أوقيتان من السمك.
- 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ
- 4 حبات هليون مشوية بزيت الزيتون
- 4\1 كوب حمص و 10 حبات من الجزر الصغير
- 1 علبة صغيرة من الزبيب.
الأعمار من 7 إلى 9
يحتاج الطفل من السعرات الحرارية اليومية حوالى 1200 – 2000
- يتباطأ نمو طفلك أكثر خلال هذا الوقت – يكسب الأطفال حوالى كيلوغرامين إلى 4 كيلوغرامات كل عام حتى سن البلوغ – ولكن احتياجات السعرات الحرارية ترتفع لأن العديد من الأطفال يكونون أكثر نشاطًا. يقول فايس: “الرياضة وأنشطة ما بعد المدرسة مثل الرقص والكاراتيه تزداد شيوعاً في هذا العمر”. “لذا ينتهي الأمر بالأطفال بأن يحرقوا المزيد من السعرات الحرارية.” غالبًا ما يتخذ هؤلاء المراهقون الكثير من خياراتهم الغذائية بأنفسهم أيضًا – بدءًا من تحديد ما يجب تناوله في الكافتيريا إلى مقدار ما يأكلونه في منزل أحد الأصدقاء. تأكدي من أنهم يتزودون بالوقود بشكل صحيح:
- انتبهي للوزن. هناك زيادة في نسبة الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في السنوات التي تسبق سن البلوغ. يقول كاسل: “من الطبيعي أن يزداد وزن الأطفال في هذا العمر استعدادًا لطفرة النمو الوشيكة ، ولكن إذا خرج ما يأكلونه من حلوى وغيره من الأطعمة عن السيطرة ، يمكن لطفلك أن يكتسب الكثير من الوزن”. نقترح حصر الحلوى في يوم واحد ، وتعليم الطفل اختيار الماء بدلاً من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
- خطة غذائية للرياضة. امنحي طفلك وجبة صحية أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات (مثل الحبوب الكاملة أو الخبز) والبروتين (مثل اللحوم الخالية من الدهون أو اللبن الرائب أو الحليب) قبل الألعاب. الطفل لا يحتاج إلى أي شيء سوى الماء للشرب أثناء وبعد التمرين. قدمي له المشروبات الرياضية فقط إذا كان يلعب بجد في يوم حار لأكثر من ساعة أو يلعب كرة القدم.
- قدِّمي له (بعض) المأكولات المفضلة ولكن لا تكوني طباخًة تلبي كل ما يشتهيه. تأكدي من أن هناك دائمًا أطعمة على المائدة يحبها طفلك حتى يظل بإمكانه الحصول على حاجاته الغذائية حتى لو لم يحب المقبلات.
نموذج عن قائمة طعام للأعمار من 7 إلى 9 سنوات
قدمي الوجبات مع 3/4 كوب من الحليب بنسبة دسم 2٪ ؛ انتقلي إلى الماء إذا كان طفلك لا يزال عطشانًا. يمكنه شرب الماء او العصير الطبيعي بما لا يزيد عن كوب من العصير يومياً.
الفطور
- رغيف خبز عربي صغير من القمح الكامل مع بيضة مخفوقة
- برتقال شرائح
الغداء
سلطة معكرونة (1 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ممزوجة مع 1/2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة وأوقية من الجبن المقطع والممزوجة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون)
1 تفاحة
العشاء
- قطعتا بيتزا بالجبنة مغطاة بالدجاج المشوي
- 1/2 كوب من البروكلي مع ملعقتين كبيرتين من صلصة التغميس القليلة الدسم.
- قطعة شوكولا صغيرة
الوجبات الخفيفة
- 4\1 كوب من اللوز والمشمش المقطع أو الكرز المجفف
- 1 كوب من الفول الأخضر
كيف تحسبين السعرات الحرارية
على الرغم من أنه لا يجب عليك حساب السعرات الحرارية لطفلك كل يوم ، إلا أنه من الذكاء معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة. أدخلي وزن طفلك وطوله وعمره ومستوى نشاطه على هذا الرابط bcm.edu/cnrc للحصول على رقم دقيق.
اقرأ أيضاً : ماهي كمية الأكل التي يحتاجها طفلي من عمر 1- 3 سنوات؟