التحكم بالتوتر قبل الإمتحان
عليكم أن تدركوا أن التوتر المعتدل قد يكون أمراً جيداً.
من الطبيعي أن تشعروا بالتوتر قبل الامتحان، وقد يكون ذلك مفيداً أيضاً على صعيد الأداء. عندما نشعر بالتوتر، يتم تحفيز جسمنا لكي يستعد للتغلب على هذا التحدي. جرت دراسة في جامعة هارفارد Harvard اعتماداً على البروتوكول التالي: قبل أن يخضعوا لاختبار في الضغط النفسي الإجتماعي، تم تعليم المشاركين أن استجابتهم للضغط مفيدة جداً.
تسارع ضربات القلب يساعدنا على العمل بشكل أفضل
- في حال تنفسنا بشكل أسرع، لا مشكلة في ذلك. تساعدنا هذه العملية على تأمين كمية أكبر من الأكسجين إلى دماغنا.
شعر المشاركون، الذي أدركوا أن استجابتهم للتوتر مفيدة، بكمية أقل من التوتر وبالمزيد من الثقة بالنفس. من خلال هذه المعلومة الجديدة، أصبح بإمكان الطلاب أن يخبروا أنفسهم أن تسارع ضربات قلبهم نتيجة التوتر هو في الحقيقة محاولة من جسدهم لمساعدتهم في التغلب على التحدي الذي يواجهونه. بهذه الطريقة، أصبحوا قادرين على كسب التوتر كحليف لهم من خلال قول ما يلي: “أنا متوتر لأنني أجهز نفسي لتقديم أفضل ما في وسعي.”
يساعد التنفس من البطن على استعادة التركيز
أثناء الامتحان، من الممكن أن يسيطر التوتر على عقلكم. في حال لم يتلقَ الدماغ الكمية الكافية من الأكسجين، هو يشغّل وضعية الهلع. من أجل مواجهة هذا التأثير، يساعدكم التركيز على التنفس في استعادة هدوئكم. قد يكون من المفيد أن تضعوا يدكم على بطنكم وأن تتنفسوا الهواء بعمق بشكل يحرّك يدكم: هي ترتفع عند الشهيق تحت تأثير انتفاخ البطن، وتنخفض عند الزفير تحت تأثير انكماش البطن. أعيدوا العملية قدر ما تقتضي الحاجة.
يمكنكم التنفس ببطء وبعمق من البطن قبل الاختبار مباشرة أو حتى أثناء القيام بالاختبار لتهدئة الجهاز العصبي.
الاستعداد الجيد ومعرفة كيفية إدارة الوقت يقلل من مستوى التوتر في الامتحانات.
لكي تنجحوا في الإمتحانات، عليكم معرفة هيئة أو شكل الإختبار وكيفية الإجابة عنه وفقاً لتوقعات المصححين. يتطلب ذلك معرفة مسبقة بخصائص الاختبار وامتلاكاً لتقنيات مذاكرة فعالة.
قبل الامتحان، عليكم أن تحضّروا جيداً كي تخففوا من مستوى التوتر
- تعرفوا على نوع الأسئلة التي قد تُطرح في الامتحان
- راجعوا المعلومات التابعة للأسئلة التي قد تُطرح
- ناقشوا الامتحان مع طلاب آخرين من صفكم أو حتى أكبر منكم
- تدربوا على أكبر عدد ممكن من الأسئلة من الاختبارات والسجلات السابقة. لا تقرأوا التصحيحات المقدمة فحسب، بل أجبروا نفسكم على الإجابة في الظروف الحقيقية للاختبار وقارنوا إجاباتكم مع تلك المقترحة في التصحيح
- حضروا أوراق مراجعة
- الإجراءات: نعلم أن… ولكن… لذا…
- الإعتماد على السرد القصصي
- ضعوا خطة تحضيرية للإمتحان تحدد كم تحتاجون من الوقت للمراجعة وما هي الدروس التي يجب أن تركزوا عليها للتحضير للاختبار.
- أثناء الأيام الأكثر توتراً التي تسبق الإختبار، ننصحكم بالتركيز على أهداف العملية (المراجعة لمدة 3 ساعات) بدلاً من الأهداف النهائية (نيل علامة 20/20).
أثناء الإمتحان، أديروا وقتكم بطريقة استراتيجية وفعالة
- اقرأوا التعليمات والأسئلة، وحددوا الأفعال والأرقام المفيدة، وأعيدوا صياغة السؤال لتجنب الخروج عن الموضوع. أعيدوا قراءة السؤال بعد أن تبدأوا بالإجابة عنه من أجل الحصول على تحليل أفضل له.
- حددوا تقريباً مقدار الوقت الذي ستخصصونه للإجابة عن كل سؤال اعتماداً على العلامات الممنوحة لكل واحد من الأسئلة، وتحققوا بانتظام من الساعة كي لا تتجاوزوا الوقت المحدد.