عندما تقررون المبادرة لاستعادة الرشاقة أو لخسارة الوزن، من الضروري أن تجدوا برنامجاً يساعدكم على بلوغ أهدافكم.
هذه المجموعة من التمارين تتطلب تقريباً 10 دقائق يومياً في الأسبوع الاول، لكنكم يجب أن تمارسوها كل يوم مدة 28 يوماً مع زيادة المدة : في خلال شهر، ستصبح عضلاتكم أكثر صلابة وقامتكم أكثر رشاقة!
اللوح – دقيقتان
اللوح هو تمرين ثابت يتطلب قوة تحمل، لهذا يجب أن تبدأوا بهذا التمرين الذي ينمي عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين!
حافظوا على ظهركم وساقيكم بشكل مستقيم مدة دقيقتين، ثم انتظروا 10 ثوانٍ قبل أن تبدأوا التمرين المقبل.
البوش آب – دقيقة واحدة
نفذوا أكبر عدد من حركات البوش آب التي تستطيعون فعلها في خلال دقيقة واحدة. اهبطوا اقصى ما تستطيعون، لكن لا تغصبوا أنفسكم كثيراً في الأيام الاولى، ستكسبون القدرة على التحمل كلما مارستموها أكثر! تمارين البوش آب مفيدة للصدر، للذراعين وللبطن.
التمطط – دقيقة واحدة
هذا التمرين سيساعد على شدّ الذراعين والوركين والمؤخرة، بدون أن تنسوا الظهر والخصر! ضعوا يديكم ورجليكم على الأرض، مدّوا الساق اليسرى والذراع اليمنى في خط مستقيم. ابقوا في هذه الوضعية بضع ثوانٍ، عودوا إلى الوضعية الأساسية، ثم مدّوا الساق اليمنى والذراع اليسرى في خط مستقيم. كرروا مدة دقيقة واحدة.
القرفصة – دقيقة واحدة
القرفصة صعبة التنفيذ لأنها تجعل الكاحلين يعملان بالإضافة إلى الفخذين والوركين والخصر! باعدوا قدميكم بنفس عرض كتفيكم، ثم قرفصوا مع الاحتفاظ بظهركم مستقيماً. يمكنكم أن تمدوا الذراعين أمامكم لتحافظوا على توازنكم. ارتفعوا وانخفضوا بشكل متكرر مدة دقيقة واحدة.
تمرين عضلات البطن – دقيقة واحدة
هذا التمرين يحرك العضلات ويحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى. ناموا على الظهر بينما الذراعان ممدودتان نحو الأعلى والركبتان مثنيتان. ارفعوا أنفسكم ببطء، الذراعان ممدودتان أمامكم، ثم المسوا أصابع قدميكم. عودوا إلى وضعية النوم على الظهر بأقصى بطء ممكن لتشغلوا عضلاتكم مدة دقيقة واحدة.
تمرين العضلات والمؤخرة – دقيقة واحدة
من أجل شدّ عضلات المؤخرة والبطن، ارفعوا أنفسكم مع دفع الذراعين نحو الأرض وحوضكم نحو الأعلى. بعد هذا، ارفعوا ساقاً أعلى ما تستطيعون، ثم خفضوا الحوض نحو الارض، والساق دائماً في الهواء. كرروا مدة دقيقة واحدة.
تمارين الخصر والظهر – دقيقتان
هذا التمرين موجه نحو عضلات الظهر، الذراعين والخصر : ناموا على بطنكم، الذراعان مطويتان والرأس مرتكز على الذراعين، كما لو أنكم تنامون القيلولة! ارفعوا الذراعين مع الرأس ملتصقاً بهما إلى أعلى ما تستطيعون. ارخوا أنفسكم وكرروا التمرين مدة دقيقتين.
وقت التمارين المذكور هو للأسبوع الأول فقط. إنه أقل وقت ممكن، لذلك ففي كل مرة تتجاوزون هذا الوقت، أنتم تشغّلون عضلاتكم أكثر فأكثر! إذا تمرنتم 12 دقيقة بدل 10، برافو! إذا أصبحت 15 بدل 10، فهذا مدهش!
لا تستسلموا! يجب أولاً أن تأخذوا قراراً بأن تبدأوا ثم عليكم أن تثابروا. في خلال شهر واحد فقط، ستلاحظون النتائج!
