أطفالك لا يهدئون ولا يطيعونك ، زوجك غير راض، الناس من حولك ينتقدونك، وأعمالك تفوق قدرتك .. تشعرين بأن الحياة كلها تتآمر عليك وتشعرين بأنك على وشك الانهيار تعباً فضغوطات الأمومة والحياة لم تعد تطاق فما العمل؟ في المقالة السايقة ناقشنا بعض النقاط وذكرنا تقنيات المواجهة . الآن من موقع التربية الذكية نذكر أيضاً 3 تقنيات لمواجهة ضغوطات الحياة اليومية..
التقنيّة رقم 2: ركّزي على هذه النقطة على الحائط…
التمرين
الهدف من هذا التمرين هو أن تركّزي على نقطة محددة بمودّة ومن دون أحكام مسبقة. ابقي ثابتة في اللحظة الراهنة، وأصغي إلى أحاسيسها الجسديّة، إلى تنفّسها وإلى محيطها.
تسمح هذه التقنية بالتخلّص من الافكار التي تجترّينها، وبعيش اللحظة الراهنة وبتقويّة تركيزك وبتشجيعك على ترك الأمور لتتخلصي من الضغط النفسي بشكل أفضل.
يمكن صبّ الانتباه على سبيل المثال على كل جزء من أجزاء الجسم، الواحد تلو الآخر، مع التركيز على الأحاسيس التي تشعرين بها (حرارة، توتّر، ارتخاء، ألم…) وتقبّلها كما هي من دون أن تحكمي عليها وأن تحاولي تغيير حالها. إلا أنه يمكن للفكر أن يشرد ولا بأس في ذلك. فالهدف هو أن نعيده دوماً إلى النقطة التي نركّز عليها.
يمكن ممارسة الوعي التام أثناء الأوقات اليومية الروتينية: خلال النزهة أو الاستحمام أو حتى الاستراحة في المكتب.
يمكن لأيّ نشاط أن يشكّل حجة كي نتأمل بوعي تام، ونترك الأمور خلفنا ونتخلّص من الضغط النفسي.
التقنية رقم 3: التنويم المغنطيسي للفاشلين
تتطلب هذه التقنية أن تكوني في وضعية أكثر راحة. يمكنك ممارستها قبل الخلود إلى قيلولة قصيرة أو قبل النوم في المساء. وهي تساعد على الاسترخاء لتنامي بشكل أفضل.
يمكنك أن تجلسي أو أن تستلقي لكن الأهم هو أن تكوني في وضعيّة لا تشعرين فيها بأيّ ضيق أو انزعاج جسديّ.
ترتكز هذه التقنية على الايحاء الذاتي وعلى الشعور بالأحاسيس الجسديّة، وتفضي إلى الاسترخاء التدريجي لكل عضلة وعضو في الجسم. تصبح هذه التقنيّة فاعلة بشكل خاص عندما تمارس غالباً وهي تسمح بالوصول إلى استرخاء عميق للعضلات.
التمرين
- اتخذي وضعية مريحة بحيث تتمكنين من التخلّص من كافة توترات جسمك. ننصحك هنا بالاستلقاء.
- خذي 3 انفاس عميقة وبطيئة مع الزفير ونفث الهواء من البطن.
- أغمضي عينيك وتخيّلي نفسك في هذه الوضعيّة.
- ركّزي على الأحاسيس التي تشعرين بها: حرارة المكان حيث تتواجدين، صلابة المكان الذي تستلقين عليه، الأصوات التي تتناهى إليك.
بعدئذ، تبدئين منطقة تلو الأخرى، خذي الوقت اللازم للاحساس بثقل رأسك على الوسادة، أرخي عضلات وجهك: الخدّان، الشفتان، اللسان، الجفنان. حافظي على هذا الشعور بالاسترخاء وانزلي باتجاه العنق. تخيّلي استرخاء فقرات العنق واشعري بضغط الفراش تحت عظمتي كتفيك واستمري في النزول فيما أنت ترخين أحد ذراعيك بدءاً من الكتف، مروراً بكل عضلة من عضلات الذراع وصولاً إلى اليد حيث تعملين على ارخاء كل إصبع، الواحد تلو الآخر.
كرري العملية مع الذراع الأخرى.
تخيّلي رئتيك، قلبك، أحشاءك، كليتيك، مثانتك، رحمك. اشعري بها وخذي الوقت الكافي لترخي كل واحد من هذه الأعضاء، من دون أن تنسي التنفّس بهدوء وبطء. يجب ألا تبذلي أيّ جهد كي تتنفسي.
وكما فعلت بذراعيك، كرري العملية على مستوى الساقين، الواحدة ثم الأخرى، انطلاقاً من الحوض ونزولاً نحو الفخذين ثم الربلتين فالقدمين وأصابعهما.
بعد أن تسترخي تماماً وبشكل كامل، حافظي على هذه الوضعيّة واستفيدي من حالة الاسترخاء هذه لبضع دقائق.
ركّزي على هذا الاسترخاء العميق.
عندما تشعرين أنك جاهزة، ابتسمي وافتحي عينيك.
لا، دواء البروزاك ليس خياراً…
أصبحت تعرفينني فأنا لا أعدك بما هو مستحيل بل أقدّم لك حلولاً بسيطة وحسب، نجحت معي ولا تتطلب منك سوى القليل من الوقت والجهد.
ما هي الخمس دقائق في اليوم، إذا ما فكرنا في الأمر؟ لحظة لدخول الحمام، لإخراج القمامة، لإحضار البريد، لإعداد كوب من الشاي…
إذا لم تستطيعي أن تمارسي إلا واحدة من هذه التقنيات فاختاري التقنية رقم 1 أيّ التنفّس المزدوج لأنها التقنيّة الأسهل والأسرع والأبسط.
يمكنك أيضاً أن تجمعي بين التقنيات على سبيل التسلية: ركّزي بوعي تام على التنفّس على 4 مراحل فيما انت تفكين تشنجات كل جزء من أجزاء جسمك.
هذا الحل أكثر فاعلية.
وأنا واثقة من أنك ستحبين ذلك.
اقرئي أيضاً :
تقنية بسيطة للأمهات في مواجهة ضغط الأمومة والزوج وضغوطات الحياة اليومية (5 دقائق في اليوم)
