النوم الصحي للمراهق
كوني المثال الصالح له: الموقف الصحيح حيال النوم
كوني أنت المثال الذي يقتدي به عبر اعتماد عادات صحيّة وسليمة في ما يتعلق بالنوم. إذا اخترت أن تعظيه فلن يتردد في أن يلفت انتباهك إلى أنك تضحين بساعات نومك من أجل عملك أو الأعمال المنزليّة أو لأنك تشاهدين التلفزيون أو تلعبين كاندي كراش ليلاً. كما سيلاحظ أيضاً أنك تتركين هاتفك الذكي على الطاولة قرب سريرك لتتحققي من رسائلك الالكترونيّة مرة أخيرة قبل النوم.
إذا أعطيت المثل الصالح فسيقلّدك ولدك المراهق. وهكذا، ستنامين بشكل أفضل وتكونين بصحة أفضل أيضاً. منذ أن بدأ ولدي المراهق يتأخر في الخلود إلى النوم ويشاركنا غرفة الجلوس، صرت أطفئ حاسوبي المحمول قبل الساعة الحادية عشرة. أما النتيجة فهي أني أنام بشكل أفضل كما أن ألم الظهر لديّ أصبح أخف.
التنظيم
يمكن لتغيّر وتيرة النوم عند المراهق أن تزعجك. فقد اعتدت في المساء أن تجلسي وحدك مع زوجك كي ترتاحي من تعب يومك. لكن ها هو ولدك المراهق يجول في غرفة الاستقبال، يحتكر برامج التلفزيون أو الحمام. ولعل الأسوأ هو حين يشغّل الموسيقى بصوت عالٍ في غرفته. كما أنك تخلدين إلى النوم قبله فلا تعلمين بالتالي ما إذا نام في وقت منطقيّ لأنه يسهر أكثر منك.
النوم: حاجة طبيعيّة
ركّزي على العامل البيولوجي الذي لا مفرّ منه أبداً. فولدك المراهق ليس بطلاً خارقاً لا ينام أبداً ويحتاج دوماً إلى الطاقة كي “ينقذ كوكب الأرض”. وأنت أيضاً في الواقع…
عندما تشيرين إلى أنه لا ينام بما يكفي ويعاني بالتالي من نقص في النوم، لا تطلقي الأحكام عليه بل اجعلي كلامك يبدو كاستنتاج. أعلميه أنك ترغبين في مساعدته ولا تسعين إلى معاقبته وابدئي أولاً بتحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها بشكل غير قابل للتفاوض. اعمدي كل يوم إلى تقريب موعد نومه بمعدل ربع ساعة حتى يصل إلى الساعة المناسبة.
اشرحي له حاجاته الطبيعيّة للنوم: ما لا يقل عن 10 ساعات من النوم لمراهق في عمر 13 سنة ثم 9 ساعات في الليلة لمراهق في عمر 15 سنة. لا تترددي في أن تكرري على مسامعه تأثير النوم على نموه وتوازنه.
راقبي متوسط مدة نوم ولدك المراهق
يمكنك أن تراقبي نوم ولدك على مدى أسبوع: كم ساعة ينام، بما في ذلك ساعات التعويض خلال عطلة نهاية الأسبوع. اقسمي المجموع على 7، وستحصلين على المعدل الوسطي لساعات النوم التي يحتاجها في الليلة الواحدة.
لنأخذ مثالاً على ذلك: يخلد ولدك المراهق للوم عند منتصف الليل في أيام الأسبوع الخمسة ويستيقظ عند السابعة صباحاً، أيّ أنه ينام 7 ساعات في الليلة. في ليلتيّ نهاية الأسبوع، ينام عند الساعة الثانية بعد منتصف الليل ويستفيق قرابة الساعة الواحدة بعد الظهر، ما يعني 11 ساعة من النوم في الليلة.
المجموع= (75) + (211) = 35+22= 57 ساعة نوم خلال الأسبوع كله.
عدد ساعات النوم في الليلة الواحدة = 57 مقسّمة على 7، أيّ اكثر من 8 ساعات بقليل.
وضع الأسس تدريجياً
أن تتمكني من جعل ولدك المراهق ينام تسع ساعات في الليلة الواحدة قد يتطلّب الكثير من الوقت والطاقة لكن لا داعي للقلق فهذا هو حال معظم المراهقين.
إنّ يوم ولدك المراهق مثقل بالأعمال وبالواجبات المدرسيّة في المنزل. وهو يرتاح في المساء بعد تناول الطعام. يمكنك أن تطلبي منه أن ينام في وقت أبكر بشكل تدريجي من دون المساس بوقت اللهو والراحة لديه.
يمكنك أن تعلّميه بعض التقنيات التي تساعده على النوم.
تنظيم مكان للنوم
السرير ليس مكتباً ويجب أن يرتبط الوقت الذي يمضيه في السرير بفكرة النوم. إنّ أيّ نشاط غير النوم يؤدي إلى نتائج عكسيّة ويفضي إلى اضطرابات في النوم. امنعي النشاطات التي تنشّط الدماغ حين يكون في السرير. بالتالي، يجب أن يتوفّر لولدك المراهق مساحة عمل منفصلة عن السرير.
ما من هاتف خلويّ في غرفته مثلاً بعد الساعة الحادية عشرة مساءً حتى يصبح في الصف العاشر. بعدئذ، اتفقي مع ولدك المراهق على أن يطفئ هاتفه ليلاً ويكتفي باستعمال منبّه عادي.
يمكنك أيضاً أن تقومي بكافة الترتيبات اللازمة في الصباح لتسمحي لولدك بأن ينام لأطول فترة ممكنة. شجّعيه على سبيل المثال على أن يُحضّر في المساء حقيبته والثياب التي سيرتديها، الخ… في العام الماضي، كانت دروس ابني في المرحلة المتوسطة تبدأ في الثامنة صباحاً، فشجّعته على أن يحضّر في المساء حقيبته لاسيما وأنه يتشارك الغرفة مع شقيقه الذي يبدأ دروسه في وقت لاحق.
